Sábado, 16 Mayo 2015 12:10

Mantenernos saludables cuidando la columna

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Columna Vertebral

La salud tiene mucho que ver con la columna vertebral, con poder mantener su forma natural y cuidar de que la gravedad no haga estragos en las vértebras.

Según la Medicina Tradicional China (MTC) con las emociones aflictivas se resienten los órganos del cuerpo, por ejemplo la tristeza o la melancolía prolongadas en el tiempo terminan afectando a los pulmones, y como este órgano está relacionado, según la MTC, con el intestino grueso y la piel, también estos órganos pueden verse afectados. Pero igual que los órganos se ven afectados por las emociones aflictivas también se ve afectada la columna vertebral. Un experto observando la columna podría ver las secuelas que han dejado nuestras emociones no superadas, del pasado y del presente. Siguiendo con el ejemplo anterior podemos ver como una persona con una depresión severa tiene más pronunciada la cifosis dorsal a la vez que los hombros caen un poco hacia delante, con lo cual su respiración será también deficiente.

No solamente las emociones aflictivas deterioran la columna, también lo hacen las posturas inadecuadas a la hora de sentarnos o caminar, la falta de ejercicio adecuado y una respiración superficial.



La columna vertebral no es recta, tiene unas curvas naturales que nos ayudan a mantener el peso del cuerpo, y son los músculos abdominales y los músculos de la espalda los mejores aliados para mantener a la columna en su sitio, también estos músculos son los que envuelven y protegen los órganos, esta es una de las maneras en que se relacionan los órganos con la columna.

Sistema nerviosoNervios espinalesNervio espinal


Nervios de la Médula espinal

Otra relación es a través del sistema nervioso. La masa que constituye el sistema nervioso central se halla contenida en la caja craneana, cerebro y cerebelo, siguiendo hacia abajo el bulbo raquídeo y continua por el conducto espinal, llenando casi toda la columna. El sistema nervioso periférico está constituido por el conjunto de ramificaciones que nacen del sistema nervioso central y se distribuyen por todo el organismo. Dichas ramificaciones se denominan nervios. Los nervios espinales nacen a ambos lados de la médula, estos pares de nervios reciben el nombre de la vértebra a cuyo nivel emergen, así los ocho primeros pares son los nervios cervicales, los doce siguientes son los dorsales o torácicos, luego los cinco lumbares, los cinco sacros y un par coccígeo. Estos nervios emergen por un agujero que se llama agujero de conjunción, en la parte más interna del arco vertebral. De aquí la importancia de mantener la columna bien estirada y que estos nervios no queden aplastados entre las vértebras.

Por la relación tan estrecha que hay entre la columna vertebral y el sistema nervioso, es fácil deducir que uno de los ejercicios que le vienen bien a la columna son los ejercicios de relajación.

Columna Vertebral

Un abdomen prominente, incrementa la curvatura lumbar deformando el resto de la columna. Los músculos psoas son unos músculos muy importantes de la espalda, y según su acción son sinérgicos con respecto a los abdominales, cuando los abdominales se acercan formando una curvatura cóncava, el psoas muestra una curvatura convexa y viceversa. Por lo tanto, sólo se puede tener la seguridad de estar trabajando con los abdominales cuando la zona lumbar tiene curvatura convexa y no una curvatura cóncava (espalda arqueada) durante la ejecución del ejercicio.

No es necesario conocer los músculos con los que estamos trabajando, podemos aprendernos los ejercicios y hacerlos, pero el conocerlos nos puede ayudar a comprender el ejercicio mejor, y además si nos concentramos en los músculos con los que estamos trabajando estaremos llevándoles energía y nos estaremos haciendo más conscientes del cuerpo, y así el ejercicio será más eficaz.

Psoas Mayor

Nace en la vértebra D 12 ó T 12 (dorsal o torácica 12) a L 5 (lumbar 5), desciende un poco hacia fuera, atraviesa la pelvis y termina en el trocánter menor (parte interna superior del fémur)

IliopsoasPSOAS ILIACO

Psoas Menor

Comparte los mismos orígenes que el psoas mayor, pero se inserta en el ligamento sacroisquial. Este ligamento conecta con la tuberosidad isquial (la parte posterior de los huesos sobre los que nos sentamos)

Un psoas sano realiza una función de estabilización de la columna vertebral. El psoas mayor tiene una relación esencial con los riñones, todas las emociones que afectan a los riñones también afectan al psoas, según la MTC, y de esta manera se ve afectada la columna. El frío y el miedo afectan a los riñones, y por lo tanto al psoas.

El psoas hace de soporte diagonal del abdomen, actúa en armonía con el diafragma, y entre ambos, con los ritmos respiratorios, realizan un continuo masaje sobre la columna vertebral, los órganos, vasos sanguíneos y nervios, estimulando el movimiento de los fluidos por todo el cuerpo.

Ilíaco

Este músculo nace en la cara interna del hueso ilíaco (los dos grandes huesos de la cadera), en toda la fosa ilíaca interna, atraviesa la pelvis como el psoas mayor y termina también en el trocánter menor. Aunque desempeñan una acción conjunta sobre el fémur, el ilíaco es un músculo de cadera y el psoas es un músculo lumbar.

El complejo iliopsoas crea una importantísima conexión en la zona pélvica, desde la parte baja de la columna hacia las piernas.

Músculos abdominales

Músculos abdominales:

Transverso

Es el más profundo. Se inserta en la cara profunda de las 7 últimas costillas, en las 5 vértebras lumbares, en la cresta ilíaca y el arco femoral. De todas estas inserciones nacen fibras horizontales que se dirigen hacia la parte anterior del abdomen. Ahí terminan en una aponeurosis anterior que se une con el transverso opuesto a nivel de una zona llamada línea alba. Si las vértebras están fijas permite recoger el abdomen hacia dentro como una faja.

Oblicuo Menor o Interno

Este músculo se inserta por abajo en el arco femoral, en la cresta ilíaca y en la aponeurosis lumbar (parte lateral baja del tronco). Luego sus fibras se dirigen en abanico, para terminar por arriba en las 4 últimas costillas; en los cartílagos costales y el esternón; y por abajo sobre el pubis a nivel de la línea alba.

Oblicuo Mayor o Externo

Este músculo se inserta en las 7 últimas costillas, en la cresta ilíaca y el arco crural (ligamento inguinal). Sus fibras se dirigen oblicuamente hacia la aponeurosis del oblicuo mayor (que va del esternón al pubis). Las aponeurosis de ambos lados se unen por delante a nivel de la línea alba.

Recto Mayor Anterior

Es el más anterior de los músculos abdominales. Se extiende mediante fibras verticales por delante de los tres músculos anteriores. Por arriba nace en las costillas 5, 6 y 7, y sobre el apéndice xifoides del esternón (una pequeña prolongación cartilaginosa del esternón al principio, y que en el adulto termina osificándose y uniéndose al esternón). Termina por abajo en el pubis.

Para el cuidado de la columna hay muchos ejercicios, yo os recomiendo aquí una serie de ejercicios que son sencillos y eficaces, son una mezcla de yoga tibetano, yoga hindú y ejercicios de gimnasia.

Antes de empezar hay que recordar que tenemos que estirar los músculos poco a poco, sin dar tirones y sin estirar de forma exagerada, porque si no tendríamos un resultado contrario al que queremos obtener. Las respiraciones son profundas y nuestra mente tenemos que ponerla en los músculos con los que estamos trabajando, como si quisiéramos llevar el aire cargado de chi de la respiración a esos músculos.

Los ejercicios siempre es mejor hacerlos al aire libre, pero como normalmente eso no es posible nos ocuparemos de que la habitación esté siempre bien ventilada antes de empezar.

Estiramientos

1. Ejercicios de estiramiento:

En posición de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y dejando los pies bien apoyados en el suelo, entrecruzamos los dedos de las manos y subiendo las palmas en dirección al techo, nos estiramos poco a poco, y mantenemos el estiramiento tres respiraciones profundas como mínimo. Con este ejercicio estiramos los músculos de la espalda y los brazos, y un poco todo el cuerpo.

Ahora volvemos a repetir el estiramiento anterior, pero yéndonos con los brazos hacia la izquierda y hacia atrás (oblicuo interno). Y lo mismo hacia el otro lado.

2. Ejercicios de Lu Jong (yoga tibetano)  

Recuerda que se repiten siete veces a cada lado.

2.1.- El pato bebiendo agua

Trabajamos con las piernas bien abiertas. Con este ejercicio estamos trabajando sobre todo con los músculos de la espalda, especialmente con el iliopsoas. Al bajar el tronco hacia delante vamos espirando, bajando despacio sin forzar. Al doblar hacia atrás bajamos hasta donde nos resulte cómodo sin forzar, mientras inspiramos. Las manos en este ejercicio están como sujetando la zona lumbar

2.2.- El yak salvaje mueve la cabeza

Las piernas están como en el ejercicio anterior. Las manos también igual pero ahora con el pulgar hacia atrás y el resto de los dedos hacia delante. Con este ejercicio estamos trabajando con los músculos oblicuos. Tratamos de llegar (hasta donde nos resulte cómodo) con el hombro a la rodilla contraria, moviendo el pie en la dirección a la que vamos y doblando la rodilla. Cuando bajamos espiramos y al subir inspiramos.

2.3.- El asno salvaje se acuesta

En este ejercicio las piernas están un poco menos abiertas que en el ejercicio anterior. Las manos igual que el anterior. También estamos trabajando con los músculos oblicuos, ahora a un nivel un poco más interno. Su ejecución es igual que el anterior, pero en vez de querer llegar con el hombro a la rodilla, ahora es con el codo.

2.4.- El halcón sostiene el viento

En este ejercicio las piernas están cerradas. Las manos se colocan como en el primer ejercicio. Los músculos que se trabajan son los del primer ejercicio. Es como el primero pero con las piernas cerradas, al bajar el tronco hacia delante vamos espirando, bajando despacio sin forzar, y al subir doblamos un poco las rodillas, al ir hacia atrás inspiramos y apretamos un poco los glúteos para no hacernos daño en la espalda.

2.5.- El movimiento ascendente de la montaña

Para hacer este ejercicio tenemos que cogernos el dorso de una mano con la otra mano por debajo, y después lo hacemos con la otra mano igual. El tronco no se mueve en este ejercicio, lo único que se mueven son los brazos. Al subir inspiramos y al bajar espiramos. Con este ejercicio estamos estirando, especialmente, las fascias.



Ejercicio del gato

 

Subumbilical

3. Ejercicio del gato

3.1. Nos ponemos a cuatro patas en el suelo, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos rectos alineados con los hombros, y las rodillas a la anchura de las caderas.

Mantenemos la espalda recta mientras inspiramos y al espirar curvamos la espalda en forma convexa y metemos la cabeza hacia el pecho, como hacen los gatos. Estamos trabajando con los abdominales más superficiales, con el recto.

Repetimos 10 veces.

3.2. Repetimos el ejercicio, pero ahora al inspirar curvamos la espalda hacia abajo, curvatura cóncava, y el resto igual que el anterior. Ahora también estamos trabajando con los músculos de la espalda. Repetimos 10 veces.

3.3. Volvemos a repetir el ejercicio anterior, pero ahora al final de la espiración metemos el vientre hacia dentro como si quisiéramos llegar con el ombligo a la columna, manteniendo la posición unos segundos. Así estamos trabajando también con los abdominales más internos, el transverso. Repetimos 20 veces.

 

4. Ejercicios para tonificar la pared abdominal anterior

Subumbilical
Supraumbilical

4.1. Tendidos boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, los brazos a lo largo de los costados, inspirar. Manteniendo el mismo ángulo con las piernas, espirar levantando las rodillas, curvando la zona lumbar, hasta superar con las rodillas la vertical al suelo. Volver a la posición de partida completando la espiración y manteniendo la zona lumbar bien apoyada contra el suelo. Estamos tonificando sobre todo la zona subumbilical. Repetir 10 veces.

4.2. Partiendo de la posición anterior, ponemos las manos en las orejas, inspiramos. Espirar levantando los hombros y la cabeza hasta que el mentón quede en contacto con el pecho, la zona lumbar debe permanecer en contacto con el suelo. Volver a la posición de partida completando la espiración. Con este ejercicio tonificamos sobre todo la zona supraumbilical.

Repetir 10 veces.

 

 

5. Ashwa sanchalanasana

Ashwa sanchalanasana
Parivartanasana

Doblamos la pierna izquierda, llevamos hacia atrás la pierna derecha estirada, la rodilla derecha toca el suelo y el pie se mantiene en contacto con el suelo, las manos se pueden apoyar en el suelo a los lados del pie izquierdo. Levantamos la cabeza arqueando la espalda. Mantenemos la postura varias respiraciones profundas, y repetimos con la otra pierna. Con este ejercicio estamos trabajando con el psoas.

6. Parivartanasana o Postura de la torsión supina

Esta postura realiza un movimiento que provoca la torsión opuesta de las vértebras cervicales respecto a las lumbosacras. Combate la rigidez de la columna y evita el aplastamiento de los nervios espinales, manteniendo así en perfecto estado el funcionamiento de los órganos ligados a ellos.

Tumbados boca arriba, con los ojos cerrados, respiramos lenta y profundamente. Estiramos el brazo derecho apoyándolo en el suelo alineado con los hombros. Doblamos la pierna derecha, llevando el pie sobre la rodilla izquierda. Ponemos la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y giramos la pelvis hacia la izquierda, de manera que descienda la rodilla hasta el suelo ayudándonos con la mano. Al mismo tiempo giramos la cabeza hacia el lado derecho, donde está el brazo extendido. Dejamos que el cuerpo se adapte a la postura. La respiración sigue siendo profunda y lenta. Podemos mantener la postura tres respiraciones profundas. Después volvemos a la postura de partida y lo repetimos hacia el otro lado.

Podemos hacer estos ejercicios a diario o hacerlos 3 ó 4 días a la semana. También podemos hacerlos a diario haciendo la mitad de los ejercicios un día y al día siguiente el resto, así sólo emplearemos en hacerlos poco más de diez minutos.

 

BIBLIOGRAFIA:

-Anatomía para el Movimiento (Tomo I). Blandine Calais-Germain. Ed. La libre de marzo.

-El cuerpo humano, esa máquina maravillosa, tomo 0. Salvat.

-Ejercicios abdominales. Mario Mangano. Ed. Hispano Europea.

-Yoga para todos. S. Compagnino - D. Martinelli. Ed. Susaeta.

-El equilibrio energético a través del Tao. Mantak Chia ed. Neo Person.

- Lu Jong, Postraciones y Cinco Elementos. Tulku Lama Lobsang.

- Imágenes y vídeo de Internet.


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