Miércoles, 24 Junio 2015 14:11

Respiración y Longevidad. Ejercicios de Respiración

Escrito por

Respirar

 

Respiración Hindú

Existe la creencia, en la filosofía hindú, de que cada hombre nace con un número determinado de respiraciones, y cuando se termina la última muere. De ahí se deduce que si alguien quiere alargar su vida tendrá que respirar profunda y lentamente.

Esa es una sabia filosofía, si queremos sanarnos y alargar nuestra vida tenemos que reaprender a respirar, haciéndolo lenta y profundamente. La respiración es un reflejo de nuestra propia vida; el hombre que vive superficialmente, respira superficialmente; el hombre que vive profundamente, con plenitud, respira profundamente, con plenitud. El primero acabará padeciendo más enfermedades psíquicas y físicas que el segundo. Los ejercicios de Chi Kung y Tai Chi son principalmente ejercicios de respiración, cada movimiento corresponde con una inhalación o con una exhalación, de ahí la importancia de aprender a hacerlos lo más lentamente posible.

Taichi

Respirar es vivir, una de las muchas acepciones que tiene la palabra chi es aliento, viento. El primer contacto con el chi (energía vital), fuera del cuerpo de la madre es con nuestra primera inhalación, esa es nuestra primera fuente de energía, y nos acompañará en nuestra vida hasta la última exhalación. Cuando respiramos, respira cada célula de nuestro cuerpo, respiran los huesos, respira cada tejido, cada órgano, nuestro cerebro, nuestro sistema nervioso, etc. El oxigeno es transportado por la sangre para que llegue a cada célula, y el chi es transportado por los canales o meridianos que circulan por el cuerpo como una red invisible. Cuando estos canales se obstruyen, se bloquea la energía y puede causar fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza, mala digestión, y a la larga todo tipo de trastornos y enfermedades. Una correcta respiración profunda puede evitar que la energía se estanque; además de dar un masaje a los órganos, por el movimiento del diafragma; depura la corriente sanguínea; estimula las secreciones de hormonas y mejora el sistema inmunitario.

En las tradiciones orientales, la respiración, el aire, es un sinónimo de energía. Ya hemos visto que chi es aliento o viento, además de energía. En tibetano la palabra lung es viento y también es energía.

Respiración en el campoRespiración en la ciudad

Pero no es lo mismo, por ejemplo, la energía del aire en una ciudad o en el campo. La energía del aire depende de la proporción de iones negativos y positivos que contenga el aire. El polvo, el humo y productos químicos diversos adoptan en el aire la forma de grandes iones polimoleculares de carga positiva, estos neutralizan a los iones negativos, privando al aire de su vitalidad. En el campo la proporción de iones negativos y positivos es de tres a uno, y en la ciudad contaminada puede ser de un ion negativo por quinientos iones positivos. En los lugares cerrados con sistemas de calefacción o aire acondicionado, disminuye la proporción de iones negativos. Por este motivo es normal que una persona trabajando en un despacho, en una oficina o en una cadena de montaje, se encuentre mucho más agotada que otra persona que ha trabajado las mismas horas en el campo.

Respiración en la montaña

Antiguamente no se conocía esto pero los médicos, cuando alguien estaba muy agotado o se estaba restableciendo de una enfermedad, le recomendaban pasar una temporada en las montañas. Ahora se sabe que el chi más potente se encuentra en las grandes altitudes, donde la radiación solar y cósmica es mas intensa, y los vientos constantes y las corrientes de agua cargan la energía de la tierra.

 

Respiración en el bosque

Igualmente, los árboles están cargados de una energía muy buena, incluso cada especie tiene unas cualidades de chi diferentes que pueden ayudarnos a restablecer nuestras carencias, dicen que pasear por un bosque de pinos ayuda a fortalecer el sistema nervioso y alarga la vida. Caminar por el bosque respirando profundamente nos revitaliza. Los chinos siempre hacen chi kung al aire libre, normalmente en parques donde hay grandes árboles. Estos son los pulmones de las grandes ciudades.

Otra cosa a tener en cuenta es el tipo de calzado y la ropa que usamos. Nosotros no sólo respiramos por la nariz o la boca, la piel también respira. Y la coronilla, las palmas de las manos y las plantas de los pies son como puertas abiertas a la energía. Si llevamos calzado y ropa aislante nos estamos cerrando a la energía. Tenemos que acostumbrarnos a llevar ropas y zapatos hechos con materiales naturales, aunque hoy día es bastante difícil encontrar ropa que no esté hecha con tejido sintético o mezcla. También podemos aprovechar cuando estemos en la playa, en el campo o en un parque para descalzarnos y cargarnos de energía yin de la tierra, a la vez que nos descargamos de energía estancada, que la tierra atraerá como un imán.

 

BREVE EXPLICACIÓN DE LA ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LA RESPIRACIÓN

Dennis Lewis, en su libro El Tao de la Respiración Natural, aconseja como primer ejercicio, leer el capítulo que habla de la anatomía de la respiración, "mientras visualizas y sientes en ti los distintos mecanismos descritos y ves qué puedes aprender de tu propio proceso respiratorio". En realidad el hacernos más conscientes de nuestro cuerpo y su funcionamiento es una forma de darnos cuenta de comportamientos incorrectos, a veces aprendidos, de los que no somos conscientes, pero que podemos corregir con un poco de atención. La energía que se obtiene de los alimentos y la energía que se obtiene del aire, en medicina tradicional china, se considera chi de fuego.

La célula, para obtener la energía que contienen los alimentos, debe quemarlos mediante el oxígeno del aire. La glucosa al combinarse con el oxígeno, se descompone en anhídrido carbónico y agua, desprendiendo energía. Esta captación y utilización del oxígeno, y la producción y eliminación al exterior del anhídrido carbónico, constituyen en esencia una de las funciones básicas de la vida: la respiración.

En un organismo pluricelular como es el hombre, cada célula respira como un ser unicelular, pero el oxigeno del aire hay que llevárselo hasta su entorno inmediato, y esto lo hacen los glóbulos rojos. De modo inverso el anhídrido carbónico es captado en la proximidad celular y llevado por la sangre hacia el exterior. Es vital que la sangre entre en contacto con el aire para captar el oxigeno necesario y, a su vez, eliminar el anhídrido carbónico. Este contacto se lleva a cabo en los pulmones.

Los pulmones son como unos grandes depósitos de aire, constituidos por millones de "saquitos microscópicos", que periódicamente se llenan y se vacían. Cuando se llenan de aire puro rico en oxígeno, éste pasa a la sangre, cuya hemoglobina lo fija, al propio tiempo la hemoglobina desprende el anhídrido carbónico, que pasa al saquito, y este aire viciado es expulsado al exterior.

La entrada de aire por la nariz o la boca, se llama inspiración, y la expulsión espiración, ambos movimientos de aire constituyen la respiración externa. La combustión de los alimentos en el seno interno de la célula, es la respiración interna. En realidad respiramos para que cada ser unicelular, que forma nuestro cuerpo, pueda respirar.

Anatomia de la respiración

Aunque podemos respirar por la boca, la nariz es el órgano más adecuado para esta función. Las cavidades nasales tienen como misión acondicionar el aire que va a parar a los pulmones, y antes de llegar al interior del delicado tejido pulmonar, el aire debe ser calentado, humedecido y limpiado de partículas extrañas.

Las cavidades nasales, como vía específica de conducción del aire respiratorio, y la cavidad bucal como vía accesoria, confluyen en un espacio común, en una encrucijada, que es la faringe. Pero un poco más abajo, el conducto faríngeo da origen a dos vías: el esófago, que conduce los alimentos ingeridos hasta el estómago; y por delante de él, la laringe, por la que circula el aire que luego sigue por la tráquea y luego por los bronquios.

La laringe como puerta de acceso a los pulmones, cumple la misión especial de ser un "portero vigilante", que debe impedir la entrada a cualquier sustancia que no sea aire; la tos tiene por misión impedir que cualquier sustancia exterior se introduzca en las vías respiratorias inferiores.

La laringe conecta, hacia abajo, sin solución de continuidad, con la tráquea. Ésta es un tubo de unos dos centímetros de diámetro, que se mantiene siempre abierto y permeable al aire. La tráquea tiene una longitud de unos doce centímetros y su final viene señalado por la división en dos ramas, prácticamente simétricas, que son los dos bronquios principales, cada uno va destinado a un pulmón.

El bronquio derecho, antes de penetrar en el pulmón se divide en tres ramas: son los tres bronquios secundarios, y cada uno conduce el aire a cada uno de los lóbulos en que se divide el pulmón derecho. Estos bronquios secundarios se subdividen a su vez, en varios bronquios terciarios. El bronquio principal izquierdo se divide sólo en dos bronquios secundarios, puesto que el pulmón izquierdo posee sólo dos lóbulos; estos se subdividen, igualmente, en bronquios terciarios.

Las últimas ramificaciones bronquiales se denominan bronquiolos, son unos finos tubitos aéreos que distribuyen y regulan la entrada y salida del aire. Los millones de bronquiolos respiratorios dan paso, cada uno de ellos, a varios conductos alveolares. Cuando el aire llega tan profundamente debe hallarse completamente limpio.

Fisiología de la respiración

Los alvéolos, en número aproximado de 300 millones, y que constituyen el destino final del aire inspirado en los pulmones, son unos sacos diminutos de paredes finísimas, que se llenan de aire durante la inspiración y se colapsan quedándose vacíos durante la espiración. Tan tenue resulta el espesor de las células alveolares que el oxígeno y el anhídrido carbónico pasan a través de ellas con toda facilidad. Cada alvéolo se halla envuelto por una tupida malla de vasos capilares. Tales vasos poseen una finísima pared de células endoteliales, también fácilmente permeable por los gases, que se hallan en íntimo contacto con las paredes del alvéolo, esto facilita el intercambio de gases entre la sangre, que circula por los capilares, y el aire del exterior que ha penetrado en el alvéolo.

Los pulmones son unos órganos distensibles y elásticos que se hallan encerrados herméticamente en el interior de la caja torácica, la cual, gracias a la acción de diversos músculos, es capaz de dilatarse y retraerse. Del mismo modo a como actúa un fuelle, al dilatarse la caja torácica disminuye la presión del interior, y el aire, empujado por la presión atmosférica reinante en el exterior, penetra hasta que la presión se iguala. La posterior reducción del volumen del fuelle hace aumentar la presión interior, lo cual origina la expulsión del aire.

 

Caja TorácicaDiafragma

La caja torácica se halla constituida por un esqueleto óseo y cartilaginoso que le da una considerable y necesaria consistencia. Este esqueleto lo forman una columna de doce vértebras, que es la porción dorsal o torácica de la columna vertebral. Articuladas a cada vértebra hay dos costillas, una a cada lado. Las veinticuatro costillas limitan un espacio sensiblemente cónico, cerrado por delante, mediante cartílagos costales y un hueso vertical denominado esternón. La articulación de las costillas con la columna vertebral y con el esternón es de tal naturaleza que cuando se levantan hacia arriba y hacia fuera el volumen interior aumenta. Ese levantamiento es producido por la acción de un conjunto de potentes músculos, como son los pectorales, que cuando se contraen levantan las costillas. La caja torácica se halla cerrada por abajo mediante una lámina muscular que, cuando está relajada, tiene forma de cúpula y que se denomina diafragma, el cual se contrae al mismo tiempo que los otros músculos respiratorios. El diafragma es el músculo más importante para los ejercicios de respiración, y de su buen uso depende el respirar de una forma eficiente y por consiguiente una buena salud. Este músculo tan especial, se encuentra unido a las costillas inferiores y a la espina lumbar, pero no se inserta en ningún hueso, se inserta en su propio tendón central situado bajo el corazón. Por su situación, este músculo se ve afectado por las posturas del cuerpo, sobre todo por la espina dorsal, por los músculos que le rodean y por los órganos del cuerpo, por lo tanto, está afectado por nuestras actitudes y emociones.

Movimiento del diafragma

Aunque el diafragma deje de funcionar podemos seguir respirando, pero lo que hace que nuestra respiración sea sana y eficaz es el movimiento rítmico del diafragma. Este músculo separa la cavidad torácica de la abdominal. Cuando inhalamos los pulmones se expanden, empujando el diafragma hacia abajo, perdiendo su forma de cúpula, y si lo hacemos de forma completa masajea directa o indirectamente: el estómago, el hígado, el páncreas, los intestinos y los riñones, reavivando todas sus funciones. En la exhalación el diafragma se relaja hacia arriba, ayudando a expeler el aire utilizado (el 70% de los residuos del organismo se eliminan a través de los pulmones, sólo el 30% se elimina a través la orina, las heces y la piel). Cuando exhalamos completamente, el diafragma masajea el corazón y los pulmones. El Dr. A. Salmanoff considera al diafragma como un segundo corazón: "El número de movimientos por minuto del diafragma es una cuarta parte de los del corazón. Pero su poder hemodinámico es mucho mayor que el de las contracciones cardíacas, porque la superficie de bombeo es mucho mayor y porque su capacidad impulsora es superior a la del corazón".

Es importante mantener una buena postura de la columna vertebral (véase artículo Mantenernos saludables cuidando la columna) para poder respirar plenamente, pero también una buena respiración ayuda a mantener sana y en buena posición la columna. También para algunos ejercicios respiratorios es preciso tener unos músculos abdominales que no estén demasiado flácidos y puedan contener la respiración, sin embargo unos abdominales demasiado trabajados, es decir a la moda, que no dejen descender al diafragma provocará una excesiva elevación de las costillas y, por lo tanto, una respiración deficiente. Esto nos obligará a respirar más aprisa, lo que puede derivar en una hiperventilación, para evitar esto, obligará al cuerpo a ensanchar la caja torácica y a elevar las clavículas. Esta forma de respirar supone un mayor esfuerzo muscular y una menor absorción de oxigeno en cada inhalación. Expandir la porción superior del pecho y elevar los hombros puede ser una medida de emergencia eficaz cuando tenemos problemas respiratorios, como cuando sufrimos de asma o enfisema. Pero una respiración sana es una respiración profunda, y cuando respiramos profundamente el abdomen se expande hacia fuera, lo que ayuda al diafragma a moverse hacia abajo, y permite que los pulmones se expandan más.

Músculos

Según Dennis Lewis: "Una respiración sana supone una interacción armoniosa no sólo entre los músculos de las costillas, el abdomen y el diafragma, sino también entre varios otros músculos del cuerpo, entre los que se encuentran los extensores de la espalda, que nos mantienen en posición vertical en relación con la gravedad, y los músculos psoas, que conectan las vértebras de las áreas torácica inferior y lumbar con la pelvis y los huesos de los muslos, y participan en la flexión tanto de la cadera como de la espina dorsal. Una tensión innecesaria en los músculos de los hombros, el pecho, el vientre, la espalda o la pelvis _ ya sea causada por emociones negativas, estrés físico o psicológico, traumas, heridas, o una postura defectuosa_ incrementa el nivel de dióxido de carbono en nuestra sangre e interfiere en la coordinación respiratoria. Además, estimula en exceso nuestros nervios sensoriales, un hecho que, como veremos más adelante, ejerce una influencia poco saludable sobre nuestro funcionamiento general."

 

RESPIRACIÓN Y EMOCIONES

Simpático-Parasimpático

La respiración es un nexo de unión entre el cuerpo y la mente. Y está controlada por el sistema nervioso autónomo, el cuerpo no puede depender de que nos acordemos de respirar, aunque nosotros sí podemos voluntariamente modificar la respiración, que es lo que hacemos con los ejercicios respiratorios. En concreto, la respiración, está controlada por el núcleo vago de la médula oblonga, que es el tejido nervioso que cubre la parte inferior del cuarto ventrículo cerebral, situado cerca de donde la columna se une al cráneo, transmitiendo impulsos a los nervios de la médula espinal para que trabaje el diafragma y los demás músculos implicados en el proceso de la respiración.

El sistema respiratorio está conectado con los nervios sensoriales del cuerpo, de tal manera que cualquier alteración influye directamente en nuestra respiración. Una emoción desagradable o una sensación dolorosa puede acelerar nuestra respiración y hacerla más superficial e incluso pararla momentáneamente; por el contrario una emoción placentera alargará y hará más profunda nuestra respiración. Observando la respiración podemos darnos cuenta de cómo las distintas emociones la modifican.

El centro de respiración hace su trabajo basándose en el equilibrio ácido/alcalino de la sangre. Desde el punto de vista de la salud, la sangre debe de ser ligeramente alcalina. A veces la sangre está demasiado ácida debido al esfuerzo físico, al estrés o a ciertas emociones. Para contrarrestar esta acidez, el centro de respiración incrementa automáticamente el ritmo respiratorio, lo que permite aumentar el oxigeno necesario y expeler el exceso de anhídrido carbónico. La acidez respiratoria siempre coincide con un exceso de anhídrido carbónico en sangre.

Hoy día se tiende a respirar de forma muy superficial, debido a la ansiedad y a las prisas de la vida cotidiana. La ansiedad nos hace respirar de forma superficial, pero también el acostumbrarnos a respirar habitualmente de forma superficial nos lleva a sufrir ansiedad y otros problemas. Esta respiración rápida y superficial, que en un momento determinado nos puede ayudar a contrarrestar la acidez de la sangre, puede convertirse en hiperventilación, como resultado hacemos que disminuya en exceso el nivel de anhídrido carbónico en sangre; en consecuencia las arterias, incluyendo la carótida que va al cerebro, se contraen y esto es causa de un menor flujo de sangre en el cuerpo. En este caso cuanto más oxigeno absorbamos en los pulmones con este tipo de respiración, menos oxígeno le llegara al cerebro y a todas las células del cuerpo, entonces se disparará el sistema nervioso simpático, que produce más adrenalina, y nos pone tensos, ansiosos e irritables, además reduce nuestra capacidad de pensar con claridad. La hiperventilación crónica está íntimamente ligada a nuestras ansiedades, aprensiones y miedos.

El sistema nervioso simpático y parasimpático son antagonistas. El simpático estimula la actividad física a expensas de las funciones vitales básicas, puede salvarnos la vida en caso de peligro, pues nos mantiene en guardia, por el aumento de adrenalina en sangre, aumentando el ritmo cardiaco y respiratorio. Mientras que el parasimpático calma el cuerpo y la mente y estimula las funciones básicas.

El hacernos más conscientes de nosotros mismos, estando atentos a las sensaciones del cuerpo y a la respiración (práctica de samata-vippasana), nos permite mantener nuestro sistema nervioso más equilibrado, sin estas alteraciones. Las emociones aflictivas, si son muy recurrentes terminan produciendo enfermedades físicas, pero estando atentos a nuestras sensaciones estas emociones se transformarán, no son más que energía, y ya sabemos que la energía no se destruye sólo se transforma.

Por otra parte una respiración profunda y prolongada, relajará nuestro sistema nervioso, por la estimulación del sistema nervioso parasimpático, que influirá en nuestras emociones, haciendo que sintamos menos irritabilidad.

TIPOS DE RESPIRACIÓN Y EJERCICIOS

Existen dos tipos de respiración, teniendo en cuenta la mayor duración de la entrada o salida del aire en el cuerpo, cuando la inspiración es más larga que la espiración acumulamos más energía, esta es una respiración energizante o revitalizadora. Cuando la espiración es más larga que la inspiración, el cuerpo se está desintoxicando, estamos ante una respiración limpiadora o desintoxicante. Estos dos tipos de respiración se dan de forma involuntaria en el bostezo, respiración energizante; y en el suspiro, respiración limpiadora.

Según el vientre se expanda hacia fuera o se meta hacia adentro al inspirar, tenemos la respiración abdominal y la respiración abdominal inversa o taoísta, de las que hablaremos a continuación.

Respiración en el campoRespiracion en el Mar

Para hacer los ejercicios:

Lo ideal sería poder hacerlos al aire libre: en la montaña, en el campo o en el mar, e incluso en un parque. Si nada de esto es posible procuraremos que el lugar donde lo hagamos esté bien ventilado. No se debe hacer al aire libre cuando hace frío, niebla o está lloviendo.

Antes de realizar cualquier ejercicio respiratorio es conveniente hacer un ejercicio de relajación. Después comenzaremos con el ejercicio respiratorio teniendo en cuenta que tiene que ser algo natural, sin esfuerzo, no es necesario que las instrucciones para el ejercicio las hagamos de forma exagerada, además la técnica se va adquiriendo con el tiempo. Si llevamos años respirando de forma superficial no tenemos que pretender respirar totalmente desde la primera inhalación, es mucho mejor ir poco a poco sin forzar y lo mismo cuando tengamos que retener el aire o cerrar algún esfínter, todo esto se hace suavemente, adaptando el ejercicio a la preparación física de cada persona. Es mucho mejor ser constantes con la técnica yendo poco a poco, que querer en dos días hacer todos los ejercicios.

Estos ejercicio se pueden hacer de pie en la postura wu chi o sentado en cualquier postura de meditación.

Después de hacer el ejercicio de relajación o de estar un rato observando tu respiración, comienzas el ejercicio vaciando los pulmones con una espiración profunda, poniendo la intención en sacar el aire de los pulmones. Después de esto la inspiración viene sola.

1. RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Inspiras por la nariz de forma natural llevando tu atención al vientre, como si tuvieras que llenar un recipiente con líquido, deja que lentamente se vaya llenando el vientre (se ve que el vientre sale hacia afuera), la parte inferior de la espalda, el tórax y las clavículas. En este punto los hombros tienden a encorvarse y el cuello a contraerse. Hay una pequeña retención. Acto seguido viene la espiración y la relajación, sin hacer ningún esfuerzo, soltando el aire despacio en orden inverso al de la inspiración. Si tu estado de animo está un poco alterado o te encuentras mal por algún motivo puedes espirar por la boca, pero cuando te encuentres relajado y cómodo será más natural que espires por la nariz, pero tú mismo sentirás que es mejor en cada momento.

Durante la práctica estaremos atentos a la respiración, no dejando que se haga de forma automática porque sino volveremos a la respiración superficial. Nos haremos conscientes de las cuatro fases de la respiración: Inhalación, retención, exhalación y pausa. No tenemos que forzar la retención ni la pausa que hay después de la exhalación, más bien se trata de hacernos conscientes del proceso completo.

El reducir el número de inspiraciones y espiraciones a menos de la mitad, incrementa notablemente el rendimiento respiratorio, ahorra esfuerzo al corazón y conserva la energía vital.

Este ejercicio lo podemos hacer 20 minutos al día, y deberíamos de respirar así durante el día siempre que nos acordemos y tengamos ocasión de hacerlo, porque en realidad es un reaprender a respirar. Es la forma natural y sana de respirar. Si solamente hacemos este ejercicio a diario ganaremos en calidad de vida y en longevidad, como decíamos al principio del artículo.

Ejercicio de Relajación

1.1. EJERCICIO DE RELAJACIÓN

Podemos hacer el ejercicio anterior de pie, partiendo de wu chi. Subimos las manos estirando los brazos por encima de la cabeza, al espirar bajamos las manos desde la cabeza al vientre por delante del cuerpo con las palmas hacia abajo, al mismo tiempo que bajamos levemente el cuerpo doblando un poco las rodillas, al inspirar volvemos a subir los brazos, y el cuerpo, haciendo un semicírculo a cada lado del cuerpo.

 

Ejercicio de Tonificación

1.2. EJERCICIO DE TONIFICACIÓN

Este ejercicio es como el anterior, pero al espirar, bajamos igualmente el cuerpo como en el ejercicio anterior y, hacemos un semicírculo con los brazos que están extendidos por encima de la cabeza, los vamos bajando a la vez que vamos soltando lentamente el aire. Al inspirar subimos las manos por delante del cuerpo con las palmas hacia arriba, a la vez que subimos el cuerpo.

 

1.3. EJERCICIO EQUILIBRANTE

Partiendo de wu chi, al espirar bajamos las manos y un poco el cuerpo doblando levemente las rodillas, como en el ejercicio de relajación, con las palmas hacia abajo, como empujando la energía hacia abajo, vamos bajando las manos desde la cara al vientre. Al inspirar subimos un poco el cuerpo, sin estirarlo, a la vez que subimos las manos con las palmas hacia arriba, como queriendo subir la energía, desde el vientre hasta la cara. Tenemos cuidado de no subir los hombros al subir las manos.

En los dos ejercicios 1.1 y 1.2, estamos haciendo un semicírculo con los brazos, en el relajante las manos bajan por delante del cuerpo al espirar, y en el tonificante suben por delante del cuerpo al inspirar. En el 1.3, las manos se mueven sólo por delante del cuerpo.

2. RESPIRACIÓN ABDOMINAL INVERTIDA

Esta práctica de respiración es una práctica taoísta muy antigua, y se aconseja no practicarla hasta que no se domine bien la respiración abdominal, pues es muy importante que al inspirar se llenen los pulmones y el diafragma baje porque sino la energía se estancará y el ejercicio puede generar diversos problemas, como dolor en el pecho, diarrea, incremento del ritmo cardiaco o de la presión arterial. Como su nombre indica invierte los movimientos naturales del abdomen al respirar, es decir, se contrae al inspirar y se expande al espirar, y este aire que se comprime en el abdomen al inspirar se aprovecha en chi kung, o en distintas artes taoístas, para dirigir esa energía a donde sea necesario.

Comienza como siempre vaciando completamente tus pulmones y respira por la nariz lenta y profundamente, pero en vez de dejar que el abdomen se expanda ve metiéndolo hacia dentro con la inspiración. Haz una pequeña retención y espira. Durante la espiración ve relajando gradualmente el abdomen y deja que se expanda hacia fuera. Una pausa, y comienza otro ciclo.

Durante toda la práctica debes de dejar tu atención en el tan tien inferior, debajo del ombligo, aunque parte de tu atención también tiene que estar en el resto del cuerpo, para que no haya tensiones innecesarias.

Le puedes dedicar unos 10 minutos diarios a esta práctica, empezando poco a poco. Empiezas haciendo las respiraciones que te resulten cómodas y luego vas aumentando el tiempo hasta llegar a un mínimo de 10 minutos.

LOS TRES CERROJOS

PRIMER CERROJO, HUIYIN: Para localizar este punto tenemos que concentrarnos en la zona del perineo. Toda esta zona, que es la parte más baja del tronco, está formada por un entramado de músculos, entre los que se encuentran dos diafragmas, el urogenital y el diafragma pélvico. Con la edad y con las respiraciones profundas, estos músculos pueden relajarse y hacer que se escape el chi. El punto huiyin se encuentra en la zona del perineo por dentro del cuerpo y es el punto donde nacen dos de los canales más importantes del cuerpo, el Vaso Gobernador y El Vaso Concepción.

Huiyin

Para aplicar este cerrojo tenemos que contraer el perineo, primero como si nos estuviéramos orinando, así cerramos también el esfínter anal, luego tenemos que subir un poco más hasta cerrar el segundo esfínter anal. Esto se va haciendo poco a poco según se vaya terminando de inspirar.

Los beneficios terapéuticos que se obtienen están relacionados con los órganos y funciones de los órganos de esta región, previene y cura las hemorroides causadas por el estancamiento de sangre, y ayuda a mantener en su sitio a los órganos del cuerpo.

SEGUNDO CERROJO, ABDOMINAL: Sería como la cuarta pared para mantener la presión abdominal y que no se escape el chi, otra sería el diafragma superior, otra los diafragmas inferiores, y la otra la columna y los músculos de la espalda.

Para realizar este cerrojo, cuando los pulmones estén llenos, el diafragma extendido, y aplicado el primer cerrojo, contraemos hacia dentro la pared abdominal, concretamente la parte de debajo del ombligo. Esto empujará los órganos abdominales hacia dentro y hacia arriba.

Para realizar el cerrojo abdominal sería necesario tener unos músculos abdominales fuertes pero flexibles, es decir, no tipo tabla, que como ya hemos dicho antes dificultaría una correcta respiración, pero sí que tuvieran un cierto tono, para ello sería bueno realizar algunos ejercicios abdominales, como los que se recomiendan en el artículo "Mantenernos saludables cuidando la columna" o los que a ti te gusten.

TERCER CERROJO, CUELLO: Para aplicar el cerrojo del cuello, se han de contraer los músculos de la garganta y cerrar la glotis, lo que se consigue tragando saliva, luego se encoje ligeramente la barbilla en dirección a la garganta, manteniendo el cuello lo más derecho posible. Esto cierra la garganta y estira la parte posterior del cuello.

Con todos estos cierres el cuerpo pude tender a contraerse y a subir los hombros. Todo esto tenemos que ir haciéndolo, al principio, poco a poco, sin miedo y sin mucha solemnidad, de forma divertida, dejándonos llevar por las sensaciones del cuerpo, y casi como un juego. Si lo hacemos así no nos tensaremos y obtendremos mejores resultados.

3. RESPIRACIÓN ABDOMINAL APLICANDO EL PRIMER CERROJO

Antes de hacer este ejercicio tienes que haber practicado, por lo menos, el primer ejercicio y hacerlo sin esfuerzo.

Este ejercicio lo hacemos igual que el primero, y hacia el final de la inhalación contraemos los esfínteres, retención y al exhalar vamos relajando los esfínteres, pausa, y comenzamos otro ciclo.

4. RESPIRACIÓN INVERTIDA APLICANDO EL PRIMER CERROJO

Antes de hacer este ejercicio tienes que haber practicado los tres anteriores.

Es el mismo ejercicio de la respiración abdominal invertida, pero aplicando el primer cerrojo como en el ejercicio anterior al final de la inhalación, y relajándolo durante la exhalación.

5. RESPIRACIÓN PARA COMPRIMIR EL CHI

Antes de hacer este ejercicio tienes que realizar sin esfuerzo los anteriores.

Mantenemos la lengua apoyada en el paladar, detrás de los dientes superiores. Comenzamos vaciando totalmente los pulmones. Después respiramos por la nariz lenta y profundamente, y al finalizar aplicamos los tres cerrojos. Al tragar saliva imaginamos que esta se dirige al tan tien inferior, después de una pequeña retención, aflojamos con suavidad los tres cerrojos, a la vez que comenzamos una lenta exhalación por la nariz. Al final hacemos una vigorosa contracción abdominal, para sacar el último aire. La atención debe de estar en el tan tien, sobre todo en la retención de la respiración, que es donde se comprime la energía.

Al principio hacemos pocas repeticiones, y cuando consigamos hacerlo sin esfuerzo podemos hacer 10 minutos o más. Puede ser un buen entrenamiento para la práctica tibetana de Tummo (uno de los seis yogas de Naropa), y es posible que este tipo de respiración esté basado en esa práctica.

6. RESPIRACIÓN DEL FUELLE

Es un ejercicio destinado a eliminar toxinas, a oxigenar la sangre y bajar su acidez .

Como en el ejercicio anterior mantenemos la lengua en el paladar durante todo el ejercicio. Comenzamos exhalando el aire totalmente con una vigorosa contracción abdominal. Después los pulmones comenzarán a llenarse de forma natural, y tenemos que hacer el esfuerzo de no permitir que se llenen más de la mitad. Nos concentramos en vaciar totalmente el aire de los pulmones y no hacemos ningún esfuerzo para inhalar, tampoco hacemos ninguna pausa ni retención de la respiración. Hacemos esa secuencia de exhalación - inhalación, a un ritmo de unas 20 respiraciones por minuto (acordándonos de no llenar los pulmones a más de la mitad).

Al exhalar se escucha el ruido del aire que sale forzado, al meter vigorosamente el vientre hacia dentro.

Esta práctica se puede hacer durante 2 ó 3 minutos, o algo más si tenemos mucha práctica, cuando sintamos que necesitamos revitalizarnos . Cuando nos sintamos cansados, mentalmente confusos o emocionalmente alterados. Este ejercicio no se puede alargar por los peligros que puede entrañar la hiperventilación, como ya se ha señalado anteriormente.

También podemos obtener los efectos revitalizantes y buscar el equilibrio mental al hacer Las nueve rondas de purificación.

Es interesante darnos cuenta que la respiración es la unión de cada uno de nosotros con la totalidad del planeta. Ese oxigeno que viaja por nuestras arterias, es el oxigeno que han exhalado las plantas con su respiración. El aire que respiramos es el mismo aire que respiran los demás seres: personas, animales, plantas, muchas bacterias y otros microorganismos. A la vez el CO2 que exhalamos es utilizado por las plantas en su respiración. Estos átomos están continuamente pasando de un organismo a otro, ahora está en ti, luego en el árbol, después en una bacteria, más tarde en una planta... y así continuamente. Desde el punto de vista del planeta, de Gaia, la respiración es una y la misma, como nosotros y nuestras células.

Gaia

 
 

BIBLIOGRAFÍA

-El Tao de la Respiración Natural. Dennis Lewis. Ediciones Gaia.

-El Tao de la Salud, el Sexo y la Larga Vida. Daniel Reid. Editorial Urano.

-El cuerpo humano, esa máquina maravillosa, tomo 0. Editorial Salvat.


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